کد خبر: 659109
تاریخ انتشار :

راهنمای خرید گینر مناسب برای افزایش حجم عضلانی

پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

 

برای اینکه عضلات بزرگ و خوش‌فرمی داشته باشید باید به‌طور منظم تمرین کنید. تمرین سخت و زیاد هم به انرژی زیادی نیاز دارد، چون کالری بیشتری می‌سوزانید، پس باید کالری بیشتری هم دریافت کنید. شما برای اینکه بتوانید 450 گرم عضله بسازید به 2800 کالری نیاز دارید. بهترین راه هم برای افزایش مصرف کالری استفاده از گینر است. البته قیمت گینر شاید کمی بالا باشد، اما ارزشش را دارد، زیرا شما نمی‌توانید آن‌قدر غذا بخورید که این مقدار کالری را برای بدن خود فراهم کنید.

مَس گینر چیست؟

مَس گینرها مکمل‌هایی هستند که برای افزایش وزن و افزایش عضله سازی مورداستفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها شکل پودری یک وعده غذایی هستند و به‌طور عمده از کربوهیدرات (70 درصد)، پروتئین (20-30 درصد) و مقداری چربی (5-10 درصد) تشکیل می‌شوند. یک وعده معمولی مَس گینر 1000 کالری با 200 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین و 10 گرم چربی برای بدن فراهم می‌کند. این مکمل‌ها به افزایش وزن، افزایش عضله سازی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنند.

چه مقدار کالری برای عضله سازی لازم است؟

بدن شما می‌تواند حداکثر حدود 227 گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین اگر کالری اضافی زیادی مصرف کنید و نتوانید زیاد ورزش کنید، این کالری به چربی اضافی تبدیل می‌شود. برای عضله سازی مصرف 250 تا 500 کالری اضافی در روز پیشنهاد می‌شود. اگر به‌راحتی چاق می‌شوید، کمترین مقدار را انتخاب کنید و اگر به‌طورکلی افزایش وزن برایتان دشوار است، بالاترین مقدار کالری را هدف بگیرید. شما باید مقداری کالری مصرف کنید که آن‌ها را برای عضله سازی بسوزانید، در غیر این صورت چاق می‌شوید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل از تمرین، در حین تمرین و در عرض یک ساعت پس از تمرین ممکن است به بهبود عضله سازی کمک کند. ازآنجایی‌که احتمالاً نمی‌توانید استیک یا سینه مرغ را در باشگاه بخورید، نوشیدنی یا مکمل پروتئینی قبل، در حین یا بعد از تمرین می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

بااین‌حال، همه‌چیز به پروتئین ختم نمی‌شود. همان‌طور که گفتیم، شما باید برای دریافت کالری بیشتر از مَس گینرها استفاده کنید. این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند عضله بسازید، چربی از دست بدهید و قوی‌تر شوید.

چه کسانی باید از مَس گینر استفاده کنند؟

مَس گینرها یک غذای پودری هستند که به شما کمک می‌کنند کالری اضافی دریافت کنید.

ازآنجایی‌که بدن، اشتها و شرایط زندگی هر کس با دیگری تفاوت دارد، پس در شرایطی که از آن‌ها نام می‌بریم ممکن است نیاز به مصرف مَس گینر باشد:

• سبک‌وزن هستید و اشتهای کمی دارید. مَس گینرها می‌توانند کالری موردنیاز را به بدن شما برسانند. وقتی این پودر را با آب مخلوط کنید خوردن آن آسان می‌شود و افرادی که اشتهای کمی دارند هم می‌توانند از آن استفاده کنند.

• اگر فقط می‌توانید 2-3 وعده غذایی بعد از وقفه‌های طولانی بخورید، می‌توانید از مَس گینر به‌عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

• اگر نمی‌توانید در مدرسه، دانشگاه یا محل کار غذا بخورید می‌توانید از مَس گینرها استفاده کنید، به‌جای اینکه به سراغ غذاهای ناسالم بروید.

مزایای مَس گینرها

مکمل‌های گینر مزایای زیادی برای بدن دارند و اگر درست مصرف شوند می‌توانند اثرات خوبی بر روی بدن داشته باشند. البته قیمت گینرها شاید کمی بالا باشد، اما در مقابل مزایایی که دارند واقع غیرقابل توجه است. تعدادی از مزایای گینرها عبارت‌اند از:

  • افزایش توده عضلانی؛
  • افزایش انرژی؛
  • رسیدن به اهداف کالری دریافتی (افزایش کالری دریافتی)؛
  • مصرف آسان؛
  • جایگزینی آسان وعده غذایی هنگامی‌که زمان کافی برای مصرف وعده غذایی خود ندارید؛
  •  ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین؛
  • دریافت چربی‌های سالم و کمک به داشتن اندامی متناسب؛
  • ویتامین‌ها، مواد مغذی، فیبر و ... درون آن در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای به شما کمک می‌کنند.

2

چگونه می‌توان گینر مناسب انتخاب کرد؟

مَس گینرها کالری بالایی دارند، اما منبع این کالری‌ها اهمیت زیادی دارد؛ یعنی شما باید بدانید که کالری موجود در گینر از کجا تأمین شده است. هدف شما این است که عضله بسازید نه اینکه چربی اضافه کنید. بنابراین قبل از خرید گینر حتماً به اصول اولیه دقت کنید.

1. نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین

نسبت کربوهیدرات‌ها به پروتئین‌های پیچیده در مَس گینر باید 3 به 1 باشد. پروتئین‌های موجود در گینر باید از منابعی مانند کازئین میسلار، کازئینات کلسیم و پروتئین‌های آب پنیر تهیه شده باشد. هرچه آب پنیر (وی پروتئین) سریع‌تر متابولیزه شده باشد، پس از یک تمرین سنگین مواد مغذی را هم سریع‌تر به بافت­های عضلانی آسیب‌دیده می‌رساند و باعث سنتز عضلات جدید می‌شود.

2. آنزیم‌های گوارشی

وجود آنزیم‌های گوارشی در مَس گینر ضروری است. هضم بهتر این مکمل‌ها احتمال نفخ را کاهش می‌دهد و سوخت را برای تمرینات شدید در راه رسیدن به عضلاتی بزرگ‌تر فراهم می‌کند.

3. شکر افزوده کم

ساده‌ترین راه برای افزایش کالری، قرار دادن قند بیشتر در گینر است، اما یک مَس گینر باکیفیت مواد مغذی را از منابع بهتر مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده تأمین می‌کند و قند را به حداقل می‌رساند. گینری انتخاب کنید که در یک وعده 100 گرمی بیشتر از 6 گرم قند نداشته باشد.

4. منبع کربوهیدرات

منبع کربوهیدرات مکمل مَس گینر را بررسی کنید. از مَس گینرهای مبتنی بر قند دکستروز اجتناب کنید. مالتودکسترین و ذرت مومی به‌عنوان منبع کربوهیدرات قابل‌قبول هستند. منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو و پودر کینوا بهترین هستند.

5. مواد مغذی ضروری

اگر مدتی است که بدن‌سازی کار می‌کنید یا یک بدن‌ساز حرفه‌ای هستید، مکمل‌های افزایش حجم شما باید به‌طور منظم قوی‌تر شوند. این‌گونه افراد باید یک مَس گینر حاوی کراتین، بتائین، گلوتامین و روغن MCT انتخاب کنند، زیرا هدف آن‌ها این است که تمرینات خود را به سطح بالاتری برسانند. این مواد مغذی اضافی در فرمول افزایش عضلات، تمرینات بسیار متفاوتی را برای این افراد شکل می‌دهند.

کراتین: کراتین موجود در مَس گینر به ایجاد ذخیره فسفوکراتین کمک می‌کند. این ماده ذخیره انرژی بدن برای جلسات تمرین قدرتی و سنگین است. اگر کراتین موجود در گینر از نوع کریپور (Creapure) باشد، خالص‌ترین و قوی‌ترین کراتین است که به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. این ماده منجر به جلسات تمرینی شدیدتر، لیفت­های انفجاری و توده عضلانی بیشتر می‌شود.

بتائین: بتائین یک آمینواسید است که اگر در گینرها موجود باشد از عملکرد شما پشتیبانی می‌کند و باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می‌شود.

گلوتامین: گلوتامین که به‌عنوان سوخت ریکاوری شناخته می‌شود، تجزیه عضلانی را به حداقل می‌رساند تا افزایش عضلات سریع‌تر اتفاق بیفتد.

روغن MCT: این روغن چربی سوزی را بهبود می‌بخشد و در یک مَس گینر حرفه‌ای یافت می‌شود

روغن MCT (تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) در فرمول‌های حرفه‌ای افزایش عضلات به بدن‌سازان اجازه می‌دهد تا تمرینات خود را به سطح بالاتری برسانند.

چه زمانی باید از گینرها استفاده کنیم؟

برای داشتن یک روز پرانرژی گینر را همراه با صبحانه مصرف کنید. مَس گینرها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند. بنابراین، انرژی شما را در طول روز و برای تمرین تأمین می‌کنند و کمک می‌کنند تا ریکاوری بهتری بعد از تمرین داشته باشید.

اگر می‌خواهید برای حفظ تعادل نیتروژن مثبت و حمایت از رژیم غذایی پرکالری مَس گینر مصرف کنید، بهتر است آن را بین وعده‌های غذایی خود قرار دهید.

هنگام انتخاب مَس گینر به مقدار کالری آن توجه داشته باشید. مقدار کالری مَس گینرها باهم تفاوت دارد. شما باید با توجه به نیاز و سطح تمرین خود مکمل گینر مناسبی را انتخاب کنید.

 

 

دیدگاه تان را بنویسید

 

پیشنهاد ما

دیگر رسانه ها