کد خبر: 612483
تاریخ انتشار :

۱۸ اشتباه رایج در عضله سازی

پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

علت این موضوع این است که گاهی اوقات اشتباهاتی را در ورزش کردن انجام می‌دهید که باعث می‌شود تلاش و وقتتان به هدر رود. هیچ چیز بدتر از این نیست که علارغم سخت‌کوشی و تلاش بسیار، هیچ نتیجه‌ای به دست نیاورید. در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۸ مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن‌ها اجتناب کنید.

۱. چون وقت ندارید، ورزش نمی‌کنید

باید برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید و مدت زمان آن را هم مشخص کنید. تا حد امکان سعی کنید به روتین خود پایبند بمانید. به طور مثال هر روز صبح قبل از اینکه سرکار بروید، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حتی اگر خیلی سرتان شلوغ باشد، باز هم می‌توانید چند بار در روز به مدت ۱ دقیقه و نیم چند ست ورزشی را انجام دهید.

۶۰ ثانیه حرکت پروانه (jumping jack) را انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به مدت ۶۰ ثانیه در جا بزنید. در تایم‌های مختلف از روز می‌توانید این دو حرکت ورزشی را انجام دهید. پس به دنبال بهانه آوردن نباشید، چون در مدت زمان کم هم می‌توانید ورزش کنید.

۲. قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم نمی‌کنید

هیچ وقت از گرم کردن بدن قبل از ورزش غافل نشوید، حتی اگر قرار است برای مدت کمی ورزش کنید. اگر بدنتان را گرم نکنید، احتمال آسیب‌دیدگی‌تان به طرز چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. هرچه سنتان بیشتر می‌شود، انعطاف پذیری عضلات و تاندون‌هایتان کمتر می‌شود. عضلات به آسانی آسیب می‌بینند، چون شکننده هستند و قابلیت ارتجاعی‌شان کمتر است.

برای گرم کردن بدنتان قبل از ورزش کردن می‌توانید تمرینات کاردیوی سبک مثل حرکت پروانه یا حرکات کششی دینامیک را انجام دهید. گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب می‌شود.

۳. رنگ ادرارتان را چک نمی‌کنید

کم‌آب بودن بدن نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می‌دهد، بلکه علت اصلی درد و خستگی شدید بعد از ورزش است. بعد از ورزش رنگ ادرارتان را چک کنید. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد، اما اگر رنگ آن تیره بود، لازم است آب بیشتری بنوشید. ۴ ساعت قبل از ورزش و ۱۰ دقیقه قبل از آن باید آب بنوشید. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حین ورزش کردن هم باید آب بنوشید.

اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید و شدت آن خیلی زیاد است، یک نوشیدنی ورزشی میل کنید تا میزان الکترولیت بدنتان، که از طریق تعریق هنگام ورزش کردن آن را از دست می‌دهید، افزایش پیدا کند.

۴. فقط قبل از دویدن حرکات کششی انجام می‌دهید

همیشه شنیده‌ایم که باید قبل از دویدن، به انجام حرکات کششی بپردازیم. اما لازم است بدانید که این موضوع بعد از دویدن هم اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد از انجام حرکات کششی بعد از دویدن غافل می‌شوند. این کار به ریکاوری عضلات و برگرداندن ضربان قلب به حالت عادی کمک می‌کند.

۵. از غذا خوردن قبل از ورزش غفلت می‌کنید

عدم توجه به تغذیه‌ی قبل از ورزش از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. اگر فکر می‌کنید عدم مصرف کالری قبل از ورزش به شما در کاهش وزن کمک می‌کند، باید به شما بگوییم که کاملا اشتباه می‌کنید. برای اینکه بتوانید حرکات ورزشیِ با شدت زیاد را با موفقیت انجام دهید، بدنتان باید به درستی تغذیه شود.

خوردن بعضی از مواد غذایی مثل سیب‌زمینی شیرین، شیرکاکائو، کینوا، پاستا، تخم‌مرغ، آووکادو و پنیر ریکوتا به تامین انرژی و ریکاوری سریع کمک می‌کنند؛ بنابراین حتما به تغذیه‌ی قبل از ورزش دقت زیادی کنید تا اثربخشی ورزشتان دو چندان شود.

۶. ورزش را تبدیل به یک سرگرمی نمی‌کنید

اینکه به ورزش کردن به چشم یک وظیفه‌ی اجباری نگاه کنید، باعث می‌شود هم انگیزه‌تان کم شود و هم بعد از مدتی از آن دلزده شوید. ورزش کردن را باید تبدیل به یک فعالیت فان و سرگرم‌کننده کنید تا از این طریق سطح اندورفین موجود در مغزتان افزایش پیدا کند و تمایلتان برای ورزش کردن بیشتر شود.

همه‌ی ما از انجام کار‌های سرگرم‌کننده و شاد لذت می‌بریم. اگر ورزش کردن را به یکی از این کار‌ها تبدیل کنید، مطمئن باشید انگیزه و انرژیتان دو برابر می‌شود.

۷. به خودتان با غذا‌های ناسالم پاداش می‌دهید

خوردن غذا‌های ناسالم بعد از ورزش یکی از بدترین اشتباهات رایج در ورزش است. بعد از یک ورزش سخت، در حالیکه عرق پیشانی‌تان را پاک می‌کنید، با خودتان فکر می‌کنید که امروز عملکرد ورزشی خوبی داشتید و باید به خودتان پاداش دهید.

چه پاداشی بهتر از یک غذای چرب و پرکالری؟ اما این موضوع کاملا اشتباه است و باعث می‌شود هرچه تلاش کردید و عرق ریختید، بیهوده و بی‌فایده شود. این اشتباه رایج در ورزش شاید همان دلیل کاهش نیافتن وزنتان باشد.

۸. به درستی نفس نمی‌کشید

در صورتی که هنگام ورزش کردن تکنیک‌های تنفسی را به درستی انجام ندهید، عملکردتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد. هنگامی که وزنه‌برداری می‌کنید، نفستان را نگه ندارید. همچنین به جای قفسه‌ی سینه، از دیافراگم نفس بکشید.

۹. بیشتر پروتئین مصرفی خود را بعد از ورزش می‌خورید

اگر اهل ورزش باشید، حتما از اهمیت پروتئین در عضله‌سازی باخبر هستید. بهتر است به جای اینکه یکباره مقدار زیادی پروتئین بخورید، چند بار در روز مقدار کمتری از منابع پروتئین را نوش جان کنید.

۱۰. به جای کیفیت، به کمیت اهمیت می‌دهید

اینکه با وجود خستگی، پشت سر هم و برای مدت طولانی ورزش کنید، یک اشتباه رایج در ورزش کردن محسوب می‌شود. به جای اینکه به کمیت ورزش کردن توجه کنید، روی کیفیت آن متمرکز شوید.

۱۱. به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید

عدم استراحت کافی یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. رشد عضلات نه زمانی که ورزش می‌کنید، بلکه بعد از ورزش و زمانی که در حال استراحت هستید اتفاق میفتد. اگر به بدنتان برای ریکاوری زمان کافی ندهید، به دلیل اینکه بدنتان دچار استرس می‌شود، سنتز پروتئین عضلات (MPS) کاهش پیدا می‌کند.

سنتز پروتئین عضلات برای بیشتر افراد بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت طول می‌کشد. اگر سابقه‌ی ورزش کردن ندارید و تازه این کار را شروع کرده‌اید، بعد از هر بار ورزش کردن دست‌کم باید ۴۸ ساعت را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. اگر زمانی که خسته و مریض هستید، همچنان به ورزش کردن ادامه دهید، احتمال آسیب دیدن‌تان افزایش پیدا می‌کند.

۱۲. فوم رولر ندارید

فوم رولر یک فوم استوانه‌ای شکل است. افرادی که ورزش می‌کنند از این دستگاه برای ماساژ دادن خود به عنوان روشی برای گرم کردن بدن یا ریلکس کردن بعد از ورزش استفاده می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از فوم رولر قبل و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود ببخشد.

۱۳. به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید

بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله باید دست‌کم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. البته میزان خواب در افراد متفاوت است. ممکن است ۷ ساعت خواب برای شما کافی باشد، اما شخص دیگری برای انرژی داشتن و عملکرد صحیح در روز بعد، به ۱۰ ساعت خوابیدن نیاز داشته باشد؛ بنابراین باید بدنتان را بشناسید و به اندازه‌ی مورد نیاز بخوابید تا صبح روز بعد برای ورزش کردن و انجام سایر فعالیت‌های روزمره‌تان انرژی داشته باشید.

۱۴. خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید

مقایسه کردن خود با افراد دیگران هم یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. بدن افراد با یکدیگر فرق دارد، بنابراین نباید پیشرفت خود را با دیگران مقایسه کنید. به جای این کار، زمانی که یک برنامه‌ی ورزشی جدید را شروع می‌کنید، به خودارزیابی بپردازید و عملکرد قبلی خود را با عملکرد فعلی‌تان مقایسه کنید تا متوجه شوید پیشرفت کرده‌اید یا نه.

۱۵. همیشه فقط یک نوع تمرین را انجام می‌دهید

برای اینکه سرعتتان افزایش پیدا کند، قویتر شوید و عملکرد ورزشی‌تان بهبود پیدا کند، بهتر است هر چند مدت یک بار تمریناتی که انجام می‌دهید را تغییر دهید. با ایجاد تغییر در تمرینات، یک تنوعی هم ایجاد می‌شود و از تمرینات تکراری خسته نمی‌شوید.

۱۶. بعد از ورزش برای ریکاوری غذا نمی‌خورید

تغذیه‌ی بعد از ورزش به تجدید ذخایر گلیکوژن، کاهش تجزیه‌ی پروتئین و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند. این موضوع منجر به ریکاوری بهتر، درد عضلانی کمتر و افزایش توانایی بدن برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

۱۷. بعد از ورزش، غذا‌های فرآوری شده‌ی زیادی مصرف می‌کنید

غذایی که می‌خورید باید بهترین کیفیت را داشته باشد تا بیشترین بهره را از ورزش کردن ببرید. غذا‌های باکیفیت شامل غذا‌های فرآوری نشده‌ی طبیعی می‌شود. این خوراکی‌ها بیشترین مواد غذایی را دارند. اگر غذا‌های فرآوری شده بخورید، به اهداف ورزشی که برای خود تعیین کرده‌اید، دست پیدا نخواهید کرد.

۱۸. به بدنتان به اندازه‌ی کافی آبرسانی نمی‌کنید

یکی از اشتباهات رایج در ورزش کردن، عدم آبرسانی به بدن است. بهترین کاری که می‌تواند در راستای هیدراته کردن بدنتان بکنید این است که زمانی که در باشگاه هستید یا در خانه مشغول ورزش کردن هستید، یک بطری آب دم دستتان بگذارید تا تشنگی‌تان را برطرف کنید.

دیدگاه تان را بنویسید

 

پیشنهاد ما