نحوه محاسبه و ردیابی ماکروها

پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

نحوه محاسبه و ردیابی ماکروها

آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، احساس انرژی بیشتری کنید یا عضله بگیرید؟ در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد ماکروها بدانید.

به طور سنتی برای کاهش وزن و سالم بودن به ما گفته می شود کالری مصرفی خود را دنبال کنیم. درست است که شمارش کالری می تواند روشی مؤثر برای کاهش وزن باشد. اما کاهش وزن در مورد تعادل انرژی است.

اما یک روش دیگر وجود دارد که در رسیدن به اهداف سلامتی به دنبال آن باشید: ریز مغذی ها. یادگیری چگونگی محاسبه و ردیابی ریز مغذی های شما ممکن است به شما کمک کند سریع تر از تمرکز روی کالری فقط به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

ریز مغذی ها چیست؟

ریز مغذی ها مولکول هایی هستند که به مقدار زیادی به آنها نیاز داریم، همچنین به عنوان اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز برای زنده ماندن شناخته می شوند. در مقابل ، ریز مغذی ها موادی هستند که در مقادیر بسیار کمتری مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و الکترولیت ها مورد نیاز هستند.

این سه ریز مغذی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی هستند. علیرغم رژیم های غذایی ضعیف ، شما به هر سه مورد نیاز دارید: قطع مواد مغذی شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی و بیماری ها قرار می دهد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها انرژی سریع به شما می دهند. هنگام خوردن کربوهیدرات ، بدن شما آنها را به گلوکز (قند) تبدیل می کند و یا بلافاصله از آن قند استفاده می کند یا آن را به عنوان گلیکوژن برای استفاده های بعدی ، غالباً هنگام ورزش و در بین وعده های غذایی ذخیره می کند. کربوهیدراتهای پیچیده - مانند سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل - همچنین باعث تقویت سلامتی گوارش می شوند زیرا از نظر فیبر غذایی زیاد هستند.

پروتئین

پروتئین به شما در رشد ، ترمیم صدمات ، ایجاد عضلات و جلوگیری از عفونت ها کمک می کند تا چند عملکرد را نام ببرید. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند ، که بلوک های ساختاری بسیاری از ساختارها در بدن شما هستند. شما به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارید، بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را تولید کند و شما باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنید.

چربی ها

چربی رژیم غذایی برای بدن شما لازم است. برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E و K) به چربی نیاز دارید ، بدن خود را در هنگام هوای سرد عایق بندی کنید و بدون خوردن غذا به مدت طولانی زنده بمانید. چربی رژیم غذایی همچنین از اندام شما محافظت می کند، از رشد سلول حمایت می کند و باعث تولید هورمون می شود.

هر یک از مواد مغذی چقدر کالری دارد؟

هر ریز مغذی با مقدار کالری خاصی در هر گرم مطابقت دارد:

کربوهیدرات ها در هر گرم چهار کالری دارند

پروتئین ها در هر گرم چهار کالری دارند

هر چربی در هر گرم نه کالری دارد

چند ماکرو باید بخورم؟

در واقع هیچ جوابی برای این سؤال وجود ندارد: و برای هر فرد متفاوت است و به همین ترتیب ، مصرف مغذی ترجیحی هر فرد متفاوت خواهد بود. با این حال ، توصیه های رژیم غذایی حاکی از این نسبت مغذی است:

• 45 تا 60 درصد کربوهیدرات
• 20 تا 35 درصد چربی ها
• باقی مانده از پروتئین

توصیه رژیم غذایی بر این اساس استوار است که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت بدن عمل می کنند و ساده ترین ماده مغذی بدن برای تبدیل به انرژی هستند. فرآیندهای متابولیک برای چربی و پروتئین بسیار پیچیده تر و طولانی تر است که در صورت نیاز به انرژی سریع به شما کمک نمی کند.

نحوه محاسبه ماکروها

حالا می دانید که ماکروها چقدر هستند و چند کالری دارند. در مرحله بعد ، شما باید برخی از ریاضیات را انجام دهید. دلیل این است که نسبت مصرف شما به میزان درصد نوشته می شود اما اطلاعات تغذیه ای به صورت گرم ارائه می شود.

ابتدا باید بدانید که هر روز چه مقدار کالری می خورید (یا می خواهید بخورید).

بعد ، نسبت ایده آل خود را تعیین کنید. دوست دارم حدود 50 درصد کربوهیدرات ، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین بخورم.

سپس ، کل کالری روزانه خود را با درصد خود ضرب کنید.

در آخر ، مقدار کالری خود را بر حسب کالری آن در هر گرم تقسیم کنید.