لیستی کامل از مواد معدنی ضروری برای بدن+ منابع غذایی
مواد معدنی گروهی از مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد.
انسان مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی، مکمل‌های دارویی و فراورده‌های غذایی غنی شده با مواد معدنی تامین خواهد کرد.
انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن و مواد غذایی تامین کننده آن ها
کلسیم
غذاهای حاوی کلسیم: شیر، فرآورده‌های غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات صبحانه‌ی غنی شده و سبزی کیل
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ سال و بالاتر : ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
مردان بین ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
کاربرد: مفید برای رشد و استحکام استخوان‌ها، لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و …
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بزرگسال ۵۰ ساله و کم‌تر . ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد ۵۱ سال و بالاتر
کلسیم از مواد معدنی مفید
کولین
غذاهای حاوی کولین: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۵۵۰ میلی گرم در روز
زنان: ۴۲۵ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۴۵۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به ساخت سلول‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۳۵۰۰ میلی گرم در روز
کروم
غذاهای حاوی کروم: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و برخی از انواع غلات صبحانه
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۳۵ میکرو گرم در روز
زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵ میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۳۰میکرو گرم در روز
زنان شیرده: ۴۵ میکرو گرم در روز
مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۳۰ میکرو گرم در روز
زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به کنترل قند خون
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان وجود ندارد.
مس
غذاهای حاوی مس: غذاهای دریایی، آجیل (فندق، بادام، گردو)، غلات کامل، غلات صبحانه گندمی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۹۰۰ میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۱۰۰۰ میکرو گرم در روز
زنان شیرده: میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به تولید آهن
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۸۰۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان
غذاهای حاوی فیبر
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: غذاهای گیاهی شامل جو دو سر، عدس، نخود فرنگی، میوه و سبزیجات
مردان بین ۱۵ تا ۵۰ سال: ۳۹۸ گرم در روز
زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال : ۲۵ گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز
مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۳۰ گرم در روز
زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۱ گرم در روز
کاربرد: کمک به فرایند گوارش، کم کردن سطح LDL یا کلسترول بد خون، کمک به احساس سیری و کمک به حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان تعیین نشده است.
فلورید
غذاهای حاوی فلورید: آب حاوی فلورید، برخی ماهی‌های دریایی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۴ میلی گرم در روز
زنان: ۳ میلی گرم در روز – این مقدار شامل حال زنان باردار و شیرده هم می‌شود.
کاربرد: جلوگیری از پوسیدگی دندانی و کمک به رشد استخوان‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
اسید فولیک یا فولات
غذاهای حاوی اسید فولیک: سبزیجات دارای برگهای تیره، نان‌های غنی شده و تهیه شده از آرد کامل و سبوس دار، غلات صبحانه غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان : ۴۰۰ میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۶۰۰ میکرو گرم در روز
زنان شیرده: ۵۰۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به جلوگیری از اختلالات مادر زادی در جنین، مفید برای سلامت قلب و رشد سلولی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ید
غذاهای حاوی ید: جلبک دریایی، غذای دریایی، محصولات لبنی، غذاهای فراوری شده و نمک ید دار
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۱۵۰ میکرو گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
زنان باردار: ۲۰۹ میکرو گرم در روز
زنان شیرده: ۲۹۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به ساخت هورمونهای تیروئید
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۱۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان
ید از مواد معدنی
آهن
غذاهای حاوی آهن: غلات صبحانه غنی شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، گوشت بوقلمون، دانه‌های سویا، اسفناج
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان ۱۹ سال و بالاتر : ۸ میلی گرم در روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۸ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۲۷ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۰ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم در روز
کاربرد: بدن برای ساخت بسیاری از آنزیم‌ها و گلبول‌های قرمز خون به این ماده نیاز دارد
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۴۵ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم
غذاهای حاوی منیزیم: سبزیجات دارای برگهای سبز، آجیل (فندق، بادام، گردو)، لبنیات، دانه سویا، سیب زمینی، غلات کامل و آرد سبوس دار، کینوآ
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان بین ۱۹ تا ۳۰ سال : ۴۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۳۱ سال و بالاتر: ۴۲۰ میلی گرم در روز
زنان ۱۹ تا ۳۰ سال : ۳۱۰ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان ۳۱ سال و بالاتر: ۳۲۰ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به داشتن ضربان قلب طبیعی، عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب و استحکام استخوانی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: برای منیزیم که به صورت طبیعی در آب و غذا وجود دارد، محدودیت مصرفی وجود ندارد.
منگنز
غذاهای حاوی منگنز: آجیل (فندق، گردو و بادام)، لوبیل و سایر حبوبات، چای، غلات کامل
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۲.۳ میلی گرم در روز
زنان: ۱.۸ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۲ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۲.۶ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به تشکیل استخوان‌ها و ساخت برخی آنزیم‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۱ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
مولیبدن
غذاهای حاوی مولیبدن: حبوبات، سبزیجات برگ دار، دانه‌ها و آجیل
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۴۵ میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار و شیرده : ۵۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: بدن برای ساختن برخی آنزیم‌ها به این ماده نیاز دارد
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۲۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فسفر
غذاهای حاوی فسفر: شیر و سایر فراورده‌های لبنی، نخود فرنگی، گوشت، تخم مرغ و برخی غلات صبحانه و نان‌ها
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۷۰۰ میلی گرم در روز
کاربرد: سلول برای عملکرد طبیعی خود به این ماده نیاز دارد. از طرفی دیگر فسفر به ایجاد انرژی کمک کرده و برای استحکام استخوان‌ها ضروری است.
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود:
بزرگسالان تا ۷۰ سالگی: ۴۰۰۰ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۳۵۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان ۷۰ سال به بالا: ۳۰۰۰ میلی گرم در روز
پتاسیم
غذاهای حاوی پتاسیم: سیب زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی تن گیدر یا زرد باله، دانه سویا و تعداد زیادی از سبزی‌ها و میوه ها
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۴۷۰۰ میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده
زنان شیرده: ۵۱۰۰ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به کنترل فشار خون و کمک به کلیه برای تولید سنگ کم تر
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای این ماده در بزرگسالان شناخته نشده ولی پتاسیم در مقادیر بالا خطر مرگ را به دنبال خواهد داشت.
سلنیوم
غذاهای حاوی سلنیم: فراورده‌های فرعی گوشت یا احشا (جگر، دل، سیرابی و…)، غذاهای دریایی، لبنیات، گیاهانی که در خاک غنی از سلنیم کشت شده اند، فندق برزیلی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان: ۵۵ میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۶۰ میکرو گرم در روز
زنان شیرده: ۷۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کمک به کنترل هورمونهای تیروئیدی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان
سدیم
غذاهای حاوی سدیم: غذاهایی که با اضافه کردن نمک درست می‌شوند، مانند غذاهای فراوری شده و رستورانی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال : بیش تر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان بین ۵۱ تا ۷۰ سال : بیش‌تر از ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان بالای ۷۱ سال : بیش از ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
کاربرد: دارای نقش تعیین کننده در حفظ تعادل مقدار مایعات بدن
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان – اگر فرد به بیماری‌هایی همچون فشار خون مبتلا باشد، باید طبق تجویز پزشک از این ماده مصرف کند.
روی( زینک)
غذاهای حاوی روی: گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی و غلات صبحانه غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان: ۸ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲ میلی گرم در روز
کاربرد: حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی و دارای نقش تعیین کننده در تولید مثل
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
دیدگاه تان را بنویسید