نحوه مصرف آجیل برای رژیم لاغری و چاقی
آجیل‌ها بسته‌به میزانحوه مصرف، می‌تونن بهترین میان‌وعده در رژیم لاغری یا چاقی باشن. اگر هدف شما کاهش وزنه، مصرف کنترل‌شده آجیل، به‌ویژه گردو و بادام درختی، به چربی‌سوزی کمک می‌کنه. در مقابل، اگر به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستین، مصرف دو تا سه مشت کامل در روز، با تمرکز بر آجیل‌های پرچرب مثل ماکادمیا، بادام هندی و کره‌های آجیل، شما رو به هدفتون می‌رسونه.
نقش آجیل در لاغری و چاقی کاملا بستگی به نحوه و میزان مصرفش داره. آجیل‌ها به‌دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، می‌تونن در رژیم لاغری مفید باشن، چون با ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و کنترل نوسانات قند خون، به کاهش اشتهای کاذب و مدیریت کالری دریافتی کمک می‌کنن، به شرط اینکه در حد یک مشت کوچیک مصرف بشن. در مقابل، به‌دلیل خاصیت کالری متراکم و محتوای بالای چربی‌های سالم، آجیل‌ها در رژیم چاقی بسیار موثرن، چون به شما این امکان رو می‌دن، که بدون پر کردن بیش‌از حد معده، به‌سادگی مقدار زیادی کالری سالم رو برای افزایش وزن و حجم‌گیری عضلات دریافت کنید.
کاربرد آجیل در رژیم کاهش وزن
اول از همه بهتره درباره اثرات و کاربرد آجیل در رژیم کاهش وزن حرف بزنیم.
-
کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری
-
جایگزین شیرینی و قند
-
کنترل انسولین و قند خون
-
تقویت متابولیسم با منیزیم
-
رفع یبوست
کاربرد آجیل در رژیم افزایش وزن
اگر رژیم شما برای افزایش وزنه، نقش آجیل در این فرآیند رو، می‌شه از چند جنبه مختلف بررسی کرد.
-
افزودن کالری متراکم به غذا
-
استفاده از کره‌های آجیل به صورت آزاد
-
میان‌وعده قبل از خواب
-
غنی‌سازی وعده‌های پروتئینی
-
مصرف بین وعده‌های اصلی
-
تامین انرژی برای تمرینات سنگین
نحوه مصرف آجیل برای لاغری
اگه می‌خواین از آجیل برای لاغری کمک بگیرین، راهش اینه:
-
قانون مشت کوچک را رعایت کنید
هرگز آجیل رو مستقیم از ظرف بزرگ برندارید. روزانه فقط یک مشت کوچیک یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ دانه، معادل ۲۵ تا ۳۰ گرم مصرف کنید، تا کالری دریافتی کنترل بشه.
-
آجیل را جایگزین کنید، نه اضافه
آجیل رو به‌عنوان میان‌وعده جایگزین تنقلات ناسالم کنید، نه اینکه اون رو به وعده‌های غذایی معمولتون اضافه کنید.
-
آجیل خام یا کم‌نمک بخورید
همیشه آجیل‌های خام یا بو داده بدون روغن و با کمترین میزان نمک رو انتخاب کنید. نمک زیاد باعث احتباس آب و تورم می‌شه و روغن اضافی کالری زیادی رو وارد بدن می‌کنه. خوشبختانه با امکان خرید آنلاین بادام هندی، پسته، فندق یا هر نوع مغز دیگه‌ای؛ می‌تونین هر زمان که اراده کنین آجیل خام، بدون روغن و بدون نمک داشته‌باشین.
-
بهترین زمان مصرف، صبح‌هاست
آجیل رو در صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده اواسط صبح مصرف کنید. پروتئین و چربی سالم اون، اشتها رو در طول روز کنترل می‌کنه.
-
با فیبر ترکیب کنید
آجیل رو همراه با میوه‌های با فیبر بالا مثل سیب، توت یا پرتقال یا سبزیجات بخورید، تا احساس سیری‌تون طولانی‌تر بشه.
-
آجیل رو خوب بجوید
آهسته و کامل جویدن آجیل باعث می‌شه، مغز سیگنال سیری رو زودتر دریافت کنه و کمک می‌کنه که هضم و جذب مواد مغذی بهتر انجام بشه.
-
سهم آجیل‌تان را به غذا اضافه کنید
برای کنترل مصرف، آجیل رو خرد کرده و مقدار کمی از اون رو روی سالاد یا ماست بریزید؛ این کار طعم غذا رو بهتر می‌کنه، و جلوی مصرف بی‌رویه رو می‌گیره.
-
گردو و بادام درختی را در اولویت بگذارید
این دو مغز به دلیل داشتن فیبر بالاتر و تاثیر مثبت در تنظیم قند خون، برای رژیم لاغری انتخاب‌های بهتری هستن.
-
بسته بندی یک‌نفره
میزان مجاز روزانه‌تان رو از قبل وزن کرده و در یک کیسه یا ظرف کوچیک بگذارید. این کار مانع از این می‌شه، که بدون فکر کردن، بیشتر بخورید.
-
در مصرف کره‌های آجیل زیاده‌روی نکنید
کره‌های آجیل مثل کره بادام‌زمینی اگرچه سالم هستن، اما مصرف اون‌ها بسیار آسونه و کالری‌شون به سرعت از کنترل خارج می‌شه. اگر مصرف می‌کنید، فقط در حد یک قاشق غذاخوری در روز.
نحوه مصرف آجیل برای چاقی
اگه می‌خواین آجیل تو افزایش وزن کمکتون کنه، راهش اینه:
-
کره آجیل‌ها را دوست داشته‌باشید
از کره‌های آجیل استفاده کنید. اون‌ها کالری متراکمی دارند و به‌راحتی می‌تونید در هر وعده یک تا دو قاشق پر از اون رو، مصرف کنید. کافیه پسته اکبری درجه یک، بادام درختی تازه یا کره بادام‌زمینی با کیفیت تهیه و خودتون با کمک میکسر، کره آجیل سالم و مطمئن درست کنین.
-
دوز مصرف را دو تا سه برابر کنید
خوردن آجیل در دوران رژیم مجازه اما اندازش مهمه. اگر در رژیم لاغری یک مشت آجیل توصیه می‌شه، برای افزایش وزن روزانه دو تا سه مشت کامل، مصرف کنید.
-
از چرب‌ترین‌ها شروع کنید
آجیل‌هایی مثل ماکادمیا، گردو و بادام‌هندی بیشترین محتوای چربی و کالری رو دارن. این آجیل‌ها رو در اولویت مصرف روزانه‌تان قرار بدین.
-
اسموتی‌های پرکالری تهیه کنید
آجیل‌های دلخواهتان رو در حدود ۱۰ تا ۱۵ دانه، به همراه کره آجیل، شیر پرچرب، موز و پروتئین وی در مخلوط‌کن بریزید. این یک بمب کالری سالمه، که حجم کمی داره.
-
بعد از غذا مصرف کنید
آجیل رو بلافاصله بعد از وعده‌های اصلی مثل صبحانه، ناهار و شام بخورید. این کار باعث می‌شه اشتهای شما برای وعده اصلی کور نشه و کالری اضافی رو به‌راحتی دریافت کنید.
-
آجیل را آسیاب کنید
برای افزایش کالری برنج، پاستا، ماست یا حتی خورشت‌ها، آجیل رو کاملا پودر کرده و بدون اینکه حجم زیادی به غذا اضافه بشه، به اون اضافه کنید.
-
شب قبل خواب یک وعده سنگین بخورید
مصرف آجیل‌های پرکالری مثل بادام‌زمینی یا بادام‌هندی، به همراه ماست پرچرب یا پنیر قبل از خواب، بدن رو در طول شب با کالری تامین کرده و به ریکاوری و عضله‌سازی کمک می‌کنه.
-
میان‌وعده‌های اضافه داشته‌باشید
علاوه‌بر وعده‌های اصلی، بین هر وعده یک میان‌وعده با آجیل مثل میوه خشک و آجیل، یا کره آجیل روی نون گندم کامل داشته‌باشید، تا کالری دریافتی‌تون بالا بره.
-
آجیل را با میوه‌های خشک ترکیب کنید
ترکیب آجیل با میوه‌های خشک، یک ترکیب عالی برای افزایش وزنه. کشمش، توت خشک و انجیر خشک رو با مغزها مخلوط کنید.
-
سعی کنید از نوع بو داده با روغن طبیعی استفاده کنید
آجیل‌های بو داده با روغن معمولا کالری بیشتری نسبت به نوع خام دارن. مصرف این نوع می‌تونه کالری دریافتی رو بیشتر کنه.
جمع‌بندی
آجیل‌ها بسته‌به میزانحوه مصرف، می‌تونن بهترین میان‌وعده در رژیم لاغری یا چاقی باشن. اگر هدف شما کاهش وزنه، مصرف کنترل‌شده آجیل، به‌ویژه گردو و بادام درختی، به چربی‌سوزی کمک می‌کنه. در مقابل، اگر به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستین، مصرف دو تا سه مشت کامل در روز، با تمرکز بر آجیل‌های پرچرب مثل ماکادمیا، بادام هندی و کره‌های آجیل، شما رو به هدفتون می‌رسونه.
انتهای رپورتاژآگهی
دیدگاه تان را بنویسید